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Alimentos de origem animal são mais saudáveis

Dos 20 diferentes aminoácidos existentes, nove são essenciais para nosso organismo e só podem ser obtidos por meio de alimentos. Peixes, leite e ovos são alguns os alimentos com as proteínas mais "completas" para o nosso corpo.
Dos 20 diferentes aminoácidos existentes, nove são essenciais para nosso organismo e só podem ser obtidos por meio de alimentos. Peixes, leite e ovos são alguns os alimentos com as proteínas mais “completas” para o nosso corpo.

O tipo de proteína consumida é tão importante para uma dieta saudável quanto a quantidade do composto em si. É o que diz uma revisão publicada recentemente na revista científica Applied Physiology, Nutrition and Metabolism.

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Todos já sabem que alimentos ricos em proteínas ajudam a perder peso, ganhar massa magra e até a afastar o desejo por alimentos calóricos. Entretanto, nem toda proteína é igual e alguns alimentos proteicos podem ser mais saudáveis do que outros.

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De acordo com o novo estudo, cada fonte de proteína – do peixe ao amendoim – contém “tipos diferentes” de aminoácidos (os blocos que formam as proteínas). Dos 20 diferentes aminoácidos existentes, nove são essenciais para nosso organismo e só podem ser obtidos por meio de alimentos. A questão é que nem todos os alimentos possuem os nove aminoácidos.

No que diz respeito às proteínas de origem animal (carne, ovos, laticínios), quase todas podem ser consideradas boas, pois são constituídas por todos ou a maioria destes aminoácidos. Entretanto, a maioria dos alimentos de origem vegetal contém apenas uma fração dos aminoácidos essenciais. Isso significa que se sua única fonte de proteínas for vegetal, você pode ter deficiência de certos aminoácidos.

 

Rajavel Elango, pesquisador de nutrição e metabolismo da Universidade da Columbia Britânica, no Canadá e coautor do estudo, explica em reportagem do site americano de notícias Huffington Post que, quando ingerimos proteínas a partir de fontes vegetais, é importante ter uma grande variedade de alimentos para garantir a ingestão de todos os aminoácidos necessários.

Além disso, os alimentos trazem vitaminas e minerais junto às proteínas. O que reforça ainda mais a importância em variar o cardápio proteico.

Veja abaixo os alimentos que, na opinião dos especialistas, são as melhores e mais saudáveis fontes de proteína:

Peixes

Além de conter uma grande quantidade de proteínas por porção (25g de proteína em cada 100g), os peixes, em especial os de água fria(atum e salmão, por exemplo) são ricos em gorduras insaturadas, como o ômega-3. Pesquisadores recomendam a ingestão de peixe assado ou grelhado, duas vezes por semana.

“Sabidamente é uma das melhores e mais saudáveis fontes proteicas da natureza”, afirma Rodrigo Macedo, nutricionista esportivo Rodrigo Macedo, mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fatima, no Rio Grande do Sul.

 

Ovos

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Um ovo possui, em média, 6g de proteína, além de vitaminas do complexo B. Embora tenha sido alvo de críticas e discussões durante durante muitos anos em função de seu impacto no colesterol, já sabe-se que, se não for frito, o ovo pode ser incluído diariamente, na maioria das dietas.

Leite

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Assim como o ovo, o leite sempre foi colocado à prova. Hoje sabe-se, no entanto, que nos casos em que não há intolerância à lactose, o leite é uma excelente fonte de proteína (são 7g de proteína por copo), além de ser rico em cálcio (mineral essencial para os ossos) e vitamina D.

 

Iogurte natural

O iogurte é uma ótima fonte de proteínas. São 8 g para cada 200g do alimento. É também rico em probióticos, organismos vivos que trazem diversos benefícios à saúde. A sua ingestão não só garante o equilíbrio da flora intestinal na briga entre “as bactérias do bem e do mal”, como mantém as células do sistema imunológico em estado de alerta permanente. O nutricionista esportivo Rodrigo Macedo ressalta que é preferível a ingestão do iogurte natural, sem adição de açúcar, flavorizantes (sabor) ou adoçantes.

 

Leguminosas (feijões, lentilha, ervilha)

Entre as proteínas vegetais, as leguminosas se configuram como uma das melhores opções em função do conteúdo proteico (6g de proteína por porção de 100g). Além disso, esse tipo de alimento é rico em fibras, vitaminas e minerais.

As leguminosas possuem ainda outra vantagem recentemente descoberta: a ingestão desses alimentos por diabéticos diminuiu em cerca de 50% a subida da glicose no sangue após as refeições. As fibras são as responsáveis pelo feito. Elas fazem com que a liberação de açúcar na corrente sanguínea ocorra mais lentamente.

 

Oleaginosas (amendoim, castanhas, amêndoas)

As oleaginosas são excelentes fontes proteicas (cada 100g do alimento contém entre 15g e 30g de proteína). Além disso, são ótimas fontes de gordura insaturada, vitaminas e minerais antioxidantes. No entanto, o nutricionista Macedo reforça que devem ser consumidas com cautela devido ao alto valor calórico.

 

Folhas verdes

As folhas verdes, como couve e espinafre, são ricas em proteínas e pobres em calorias. O grande problema é que, assim como as oleaginosas, as folhas verdes não contêm todos os aminoácidos essenciais. Mas pesquisadores explicam que se consumidas em conjunto com feijões ou outras leguminosas, elas se transformam em fontes completas (com os nove aminoácidos essenciais).

 

 

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